深度工作每天几小时，怎么量出自己的数字
研究并没有给出一个每天深度工作几小时的标准数字，更好的起点是先量自己两周，这时更有用的问题是自己的数字怎么变，而不是它和别人的是否一样。下面讲深度工作指什么、证据能说明和不能说明什么，以及赏月 0.6.0 怎么统计它。
深度工作指什么
这个词出自 Cal Newport 2016 年的书《Deep Work》，他的说法是在不被分心的专注状态下进行的专业活动，把认知能力推到极限；不同引文的措辞略有出入，核心就是这些。与它相对的是浅层工作，也就是事务性的、要求较低、常常一边分心一边做的任务。
这个定义讲的是注意力的质量，不是用了什么应用。在安静的房间里写设计文档是深度工作，夹在聊天回复之间写同一份文档就不是，尽管编辑器一直开着。这一点后面很要紧，因为电脑看得到应用和时间，看不到注意力。
研究对每日时长说了什么
人们常引用的是 Ericsson、Krampe 和 Tesch-Römer 1993 年关于刻意练习的论文，它用回顾性估计和一周的练习日记比较了不同水平的学生小提琴手，报告的是估计的每周常规时长，最好和较好两组合计每周独自练习约 29.8 小时，水平较低的一组是 13.4 小时，并且说顶尖者把练习保持在高水平又不至于力竭。这些是学生小提琴手估计的每周时长，不是给办公室工作开的每日处方。
大家常引用的四小时，确实出自这篇论文，但它是一个假设。作者提到，比较不同练习时长的训练研究里，每天超过 4 小时基本没有额外收益，超过 2 小时收益就开始下降，他们研究的专家级小提琴手和钢琴手每天的刻意练习也都在 4 小时左右，于是提出这可能是能长期维持、又不至于力竭的练习量的一般上限。这是从为数不多的研究里推出来的、针对音乐和运动里高强度练习的上限，不是在知识工作里量出来的天花板。
读它还得小心。Macnamara 和 Maitra 2019 年的复现报告说，没有复现出累计刻意练习与每个技能水平相对应这一核心发现，练习量解释的表现方差是 26%，原研究是 48%。小提琴练习和写代码、写报告也不是同一种工作。
所以站得住的结论比较克制：专注用力有一个因人因天而异的上限，上面这些研究里，没有哪一项给出过三小时或四小时这种能直接套到你工作上的数。这也是为什么先量自己的基线，比直接套一个目标更有用。
赏月怎么算一段专注
赏月每 3 秒记一次前台应用，连续 180 秒没有输入算空闲。每个应用归到一个分类，分类再归入三组，编码、写作、设计和会议属于工作组，浏览、沟通、阅读、工具和未分类属于其他组，媒体属于娱乐组，专注时间只由工作组的时间构成。
一段专注从第一段工作会话开始，只要工作会话一个接一个就继续。不超过 5 分钟的空档不会断开它，所以任务中间看一眼聊天会被吸收进去；最长 15 分钟的空档，只要其中至少 80% 是空闲，也不会断开，这覆盖了等编译、等 AI 回答、离开键盘想事情或者短暂走开。一段专注的真实工作时间满 10 分钟才算深度，应用里的空状态写的就是「还没有连续专注超过 10 分钟」。
有两点值得知道。会议在工作组里，所以一天都在开会也可能显示出不少并非独自专注的专注时间；阅读属于其他组，所以开着论文看一小时不会计入。这个数字描述的是连续的工作类活动，站内讲专注时间的那一篇把边界情况讲得更细。
怎么读每周的数字
「周览」页有「本周使用」「专注时间」和「日均使用」，日均下面写着最久的一天，把指针停在顶上这一行会看到和上周的比较，「黄金时段」卡片会指出专注时间最多的起始整点。「月览」页多一个「每日专注中位数」，比平均数稳，因为一个特殊的日子几乎不会带动它，还有一张「星期规律」，列出每个星期几平均的专注时间。
「打断来源」卡片统计的是另一件事，工作中不足 5 分钟的短暂离开，并记到你去的应用或网站上，离开后 3 分钟内又回到同一个应用，比如等 AI 回复再回来，算作停顿，不算打断。一天可以有很长的专注块也有很多打断，也可以两样都很少，两个数回答的是不同的问题。
第一周当作基线，不必理会和上周的对比。放假、发版日或者全是会议的一周，对这个数字的影响比任何习惯上的改变都大。
慢慢提高
从中位数出发，不要从最好的那天出发。如果「月览」页显示中位数是 70 分钟，就在几天里试着做到 80 或 90 分钟，而不是每天三小时。看一眼「黄金时段」说的是几点，先把最难的任务放到那个时间，再去改别的。
然后看「打断来源」卡片。如果最大的来源是某一个聊天应用或者一个网站，把这些访问集中到固定时间，比逐次抵抗要省力。要记得 5 分钟的容忍只是把短暂的查看从专注数字里藏起来，并没有从你的注意力里藏起来，带五次打断的专注块和一气呵成的专注块并不一样，虽然两者都会被计入。
也别把低数字当作判决。赏月看不到纸上的思考、读纸质书、白板讨论或者散步。如果空闲回顾卡片问到一段 10 分钟到 2 小时没有动静的时间，你选「阅读或思考」，它会被归为阅读，属于其他组，依旧不计入专注时间，只有工作类活动才会计入，所以离线的专注在这个数字里天然是被低估的。
数据放在哪
赏月把会话存在 ~/Library/Application Support/Hina/hina.sqlite 这个 SQLite 文件里，不截屏，只需要辅助功能权限，输入只记次数不记内容。应用只在三处联网，都是你点了才发生，也都不带活动数据，分别是购买页、激活购买的授权码和「检查更新」。如果想把数字拿去自己的表格里，设置里有「导出表格」。