怎么停止拖延，研究怎么说，再做一个小实验
拖延与其说是时间管理出了问题，不如说是在躲一件让人不舒服的事，所以真正有用的做法是把开头变小、变具体，也就是一个几分钟内就能开始的第一步，加上一条说清什么时候、在哪里开始的计划。一份一天的记录修不好躲避本身，但它能让你看到自己走神的那个瞬间，这比说不清的「下午又浪费了」要有用。
研究里的拖延是什么
皮尔斯·斯蒂尔（Piers Steel）2007 年发表在《心理学公报》（Psychological Bulletin）上的元分析汇总了拖延研究里的 691 个相关系数，人们常拿来怪罪的神经质、叛逆和寻求刺激只有很弱的关联，强而一致的预测项是任务的令人反感程度、任务的延后、自我效能和冲动，还有尽责性以及它下面的自控、易分心、条理和成就动机。
福舒亚·西罗瓦（Fuschia Sirois）和蒂莫西·佩奇尔（Timothy Pychyl）2013 年在《社会与人格心理学指南》（Social and Personality Psychology Compass）上的论文认为，拖延和短期情绪修复关系很大，任务让人反感时，推迟它能立刻让心情好一点，代价则落在未来的自己身上，这就是为什么整理东西、刷文章的那个下午当时感觉还好，到第二天才觉得糟。
合起来看，这些发现不支持「你缺自律」或者「你缺一个更好的日历」这种说法，而是任务让人不舒服，躲开它的回报立刻就到，做完它的好处却很远，实际要问的就变成了怎样让任务没那么难受，让开头没那么费劲。
把第一步变小
斯蒂尔列出的强预测项里有任务的反感程度和回报的远近，写报告这种又大又模糊的任务正好属于这一类，顺着这些发现，合理的回应是把任务切成具体而快的第一步，比如打开文档，写下标题和三个要点，而不是写完这一节。这是从研究推出来的做法，并不是这些论文单独检验过的结论。
好的第一步有三个特点，你清楚手要做什么，比如打开文件写一段，它只要几分钟而不是一小时，做完能看到一点成果，这样第二步比第一步好开始。
写一条如果就怎样的计划
彼得·戈尔维策（Peter Gollwitzer）关于执行意图（implementation intentions）的研究是这里证据更扎实的工具，他在 1999 年发表于《美国心理学家》（American Psychologist）的综述里描述了这样的计划，形式是「每当情境 x 出现，我就启动目标行为 y」，这类计划把反应的控制交给情境线索，针对的是开不了头、容易分心和落入坏习惯这类问题，他总结的一系列研究表明它有助于达成目标，2006 年戈尔维策和希兰（Sheeran）的元分析汇总了 94 项独立检验，对达成目标的效应是中到大的程度，d = .65，而且这类计划尤其帮得上开始行动这一步，也正是拖延的人卡住的那一步。
举个例子，开完站会挂掉电话，我就打开草稿，写第一段。线索是本来就会发生的事，动作是那个小的第一步，事先定好，到开始的时刻就不用再做新的决定。把计划写下来，放在线索出现时你能看到的地方，不要只放在脑子里。
要开始的事有好几件时，可以先试一条计划，看看这个开始方式是否有用。
不带内疚地看自己在哪里走神
一份记录下来的一天能回答发生了什么，这光靠回忆很难，因为躲避很少感觉像躲避。赏月（Hina）0.6.0 是 macOS 菜单栏应用，记的是哪个应用在前台、多长时间，以及按键和点击的次数，保存在你的 Mac 上，不截屏，只申请辅助功能权限，窗口标题和网页路径要在「设置」的「隐私」里打开后才会记。它不给生产力打分，也不搞连续打卡，记录只描述这一天，不给你评分。
「时间线」里每个小时显示活跃时间、最多两个主要项目，切换应用多于一次时还显示切换次数，每一行是一段停留以及它持续到几点。想看那股拉力，就看你原本打算开始的时间前后几行，离开任务之前你停在哪个应用里，这比总时长有用。
「周览」里的「打断来源」卡片列出切进工作的应用，打开网页路径记录后还会列出网站，这里的打断指工作中不足 5 分钟的短暂离开。把这张卡当成一份线索清单来读最有帮助，如果某个网站总是在你刚打开一份难啃的文件之后出现，那就是你那条如果就怎样的计划该绑定的触发点。
记录是离线的，应用只在三个地方联网，而且都得你点击才会发生，在浏览器里打开购买页，激活购买的授权码，以及「检查更新」，它从 hina.day 读取一个版本号，这三处都不会发送你的活动记录。
用一周做一个小实验
挑一件你总想往后拖的事，写一条如果就怎样的计划，第一步控制在五分钟左右，连续做五个工作日。每天结束时打开当天的「时间线」，记两件事，第一步有没有在线索出现后不久发生，以及你走神时先去的是哪个应用。
周五打开「周览」，把「打断来源」卡片和你的记录放在一起看，然后只改一件事，把线索挪一挪，把第一步再缩小，或者在开始前先关掉总是冒出来的那个应用，只改一件，这样才知道是什么起了作用。
如果某一天有计划却没有开始，不要算作失败，实验的意义就是找出计划在哪里断，一次没开始比一个顺利的日子更清楚地告诉你这一点。更早的日子和「周览」要在试用期内或授权之后才能看，日报连今天的也需要授权，今天的「时间线」和「日览」则一直可以看。
记录解决不了的部分
记录里只有应用和时间，没有原因。躲避常常看起来像工作，整理笔记、回简单的邮件、读关于这件事的资料而不是开始做它，都落在工作类或中性类里，离开屏幕去看手机或聊天则看不见，最多显示成离开。碰到机器无法归类的一段空闲，赏月会在你回来时问一次，选项是「开会」「阅读或思考」「看视频」和「离开了」，你的回答会重新归类这一段。
记录也改变不了任务给人的感觉，而这正是上面研究的核心。如果你是因为害怕或情绪低落在躲一件事，更小的第一步可能有帮助，找专业的人聊聊可能帮助更大，尤其当躲避一直存在或者影响了睡眠和健康时，这部分是应用做不到的。
用记录弄清你的开头在什么时候、什么地方断掉，用如果就怎样的计划和更小的第一步去改它，复盘保持得短一点。