90 分钟工作节律，证据有多强，怎样找到自己的长度
人大约每 90 分钟一个周期，工作效率最高，这个说法可以追溯到 Nathaniel Kleitman 的基本休息活动周期，它在睡眠里证据比较足，放到普通的工作日里就薄得多，所以 90 分钟只能当起点，不能当规矩。更好的答案在你自己的记录里，看看不被打断的那几段实际有多长，又是被什么打断的，再挑一个时长试两周。赏月 0.6.0 把这些数据留在你的 Mac 上，这篇讲该看哪几个数字，以及它们说不了什么。
90 分钟是从哪来的
Kleitman 是睡眠研究者，他提出了基本休息活动周期，简称 BRAC，1982 年又写了一篇回顾，题目是《Basic rest-activity cycle, 22 years later》。他的设想是睡眠里快速眼动和非快速眼动大约 90 分钟交替一次，这个节律在清醒的白天也继续存在，表现为警觉度的高低起伏，常被引用的范围是 80 到 120 分钟。
Ultradian 指一切短于一天的生物节律，包括激素脉冲和睡眠阶段。90 分钟工作周期只是这一大类里的一个具体说法，也是生产力书籍和文章最爱重复的那一个。
放到工作上，证据有多强
睡眠里这个周期很容易观察到，因为睡眠阶段大致就按这个节奏重复。清醒时的情况弱得多。1977 年 Kripke 等人发表过一篇题为《There's no basic rest-activity cycle》的文章，认为睡眠之外没有证据。1992 年 Lavie 的综述《Ultradian cycles in sleep propensity: or, Kleitman's BRAC revisited》倒是在白天的入睡倾向里看到了周期，但认为它们可能靠的是和夜间快速眼动、非快速眼动交替不同的机制。
放到工作上的说法通常还有第二个出处，常被归到 Tony Schwartz 名下，说 Anders Ericsson 1993 年研究里最好的小提琴手每次练习都不超过 90 分钟。论文本身说的要窄得多，日记那一周里每次练习平均 80 分钟，几组之间没有可靠的差别，连音乐教师那组也一样，最好的几组练得多，是因为练的次数多，每周大约 19.5 次，教师组是 7.1 次。这是一个平均每次多长，不是顶尖者遵守的上限。
所以这是一个合理但直接证据很少的想法，而大家真正关心的那一条，写作者或程序员该在第 90 分钟停下，几乎没有支持。习惯 50 分钟一块的人没有错，需要两小时的人也没有错。赏月自己的休息提醒用的是连续在座 90 分钟，设定这个数的代码注释写明，它是为了让这张卡比离开回顾出现得更少才定的，不是从健康文献里抄来的。
赏月记下了哪些和会话长度有关的数据
赏月不测量警觉度，它记的是前台是哪个应用、停了多久、按键和点击的次数，还有你离开的空档。专注时间由这些得出，代码里的定义是工作类活动持续至少 10 分钟的一段；中途切到非工作应用不到 5 分钟，不会断掉这一段，只记一次打断；最长 15 分钟、期间几乎没有键鼠输入的空档，比如等 AI 跑完或者起身走一圈，也能接上。
休息也从同一份数据算。在你的工作跨度之内，离开 5 分钟以上、6 小时以内算一次休息，有两次以上时，日报的「当天时间」一节会列出休息了几次、合计多久、中位数是多少，最长一次如果到了 30 分钟或以上也会写出来。更短的空档另外合计，写成不足 5 分钟的短空档。这些规则看的都是键盘和前台窗口，所以读纸质书、在白板前想事情、不用 Mac 的会议，超出这些容差之后都会让一段断开，而不是把它延长。
读出自己的会话长度
打开某一天的日报，看「专注与切换」一节，它会写最长一次专注从几点开始、持续多久、在哪个应用或项目里，赏月会把短暂间隔前后的工作类活动合到一起，所以这里的最长一段并不一定完全没有中断。在「周览」里，「黄金时段」卡片写出这周哪个整点开始的专注最多，「打断来源」卡片显示工作中你被什么切走。
在「月览」里，「每日专注中位数」给出典型的一天，「专注日历」显示哪些天比较重，「星期规律」看周二和周五有没有差别。合起来，它们回答的是比自己合不合 90 分钟更有用的问题，也就是你实际能在一件事上待多久、在一天的什么时候、被什么结束。试用 7 天之后，日报、周览和月览需要授权，记录不受影响，照常继续。
两周检验
第一周什么都不改。每个工作日结束时，从日报里抄下最长一次专注的开始时间和长度，再写上是什么结束了它。五天之后有五个数字，能看出它们有没有聚在一起。如果明显低于 90 分钟，90 分钟的计划其实是在和你自己的节奏较劲。
第二周在这些数字中间挑一个会话长度，按这个长度分块，块之间留一小段休息。结束时和第一周对比，看「月览」的每日专注中位数、日报里休息的次数和长度，还有你自己对下午状态的感觉。一个人两周只是个很弱的实验，结果算作你采用的偏好就好，不算发现。
休息提醒能做什么，不能做什么
赏月的「久坐提醒」在「设置」的「通用」页，默认开着。它看的是连续在座，也就是输入没有出现过 3 分钟的空档，大约 90 分钟后，屏幕右上角出现一张小卡片，一天最多三次，「稍后」会收起它并安静 25 分钟，「开始休息」会开始一个计时，按提示不同是 20 秒或 2 分钟，晚上 22 点到早上 6 点之间换成睡前提醒，只有一个「知道了」。
它没有间隔滑块，所以没法改成你自己的会话长度。你如果定下 50 分钟，就用计时器或日历来做这件事，把这张卡片留作兜底，或者直接关掉。暂停记录、离开、锁屏、全屏或通话时它保持安静，也不记录你有没有照做。更完整的规则在休息提醒怎样少打扰一点那篇里。
这些数字说不了什么
专注时间长不等于专注得好，它只表示你在工作类应用里持续有输入，可能只是把同一段话改了很久。记录从赏月开始记录的那天算起，暂停过的那天显示的是空缺，不是短会话。
如果你的工作多半是开会、读纸质材料或者体力活，数字大部分只会显示它们之间的空档。把它们用在你在 Mac 前的那部分时间，该工作多久，决定仍然留在你自己手里。